必ず妊娠できる方法はありません。しかし、個人でできることとして排卵日を予測してタイミングをとることで、妊娠の可能性を高めることにつながります。今回の記事では妊娠に向けて年齢別で実施しておきたいことや気をつけたい生活習慣などを解説します。
必ず妊娠できる方法はない｜可能性を高める方法
「今月必ず妊娠したい」と思っても、必ず妊娠できる方法はありません。正常なカップルでも1回の月経周期で妊娠する確率はおよそ15％とされており、今月妊娠したいと思っても確率的に必ず達成できるものではないといえます。
少しでも妊娠する可能性を高める方法として個人でもできることは、排卵日を予測して適切なタイミングで性交渉を持つ方法です。女性の妊娠しやすい期間は、月経周期の中である程度決まっているため、このタイミングを考えることが妊娠する可能性を高めることにつながります。
排卵日を意識して性交渉を行う
前述のとおり、排卵日を意識して性交渉することは妊娠の可能性を高めることにつながります。
排卵日とは、成熟した卵子が卵巣から放出される日のことです。受精しやすい時期（妊娠しやすい時期）は、排卵の数日前から排卵日までの期間です。
この時期に1～2日おきに性交渉を行うことが妊娠の可能性を高めることにつながります。逆に、排卵日から6日以上前や翌日以降の性交渉だと妊娠の可能性はほとんどないと考えられており、タイミングを意識するのが重要です。
排卵日を予測する方法は？
排卵日を予測する方法として、以下のようなものがあります。
- 毎朝の基礎体温測定：基礎体温は排卵後に上昇するため、変化をとらえることで排卵日を推測できます。
- 排卵日予測検査薬の使用：排卵日予測検査薬で尿中のホルモン変化を検出し、排卵時期を調べます。
- おりものの状態チェック：おりものは排卵期に量が増え、透明で伸びやすくなる特徴があり、変化のタイミングを確認します。
- 生理周期から計算：通常、生理予定日の約14日前に排卵が起こります。
排卵日の予測については以下の記事で詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。
関連記事：妊娠しやすいタイミング｜排卵時期を予測する方法についても解説 |
自然妊娠の仕組みと成立までのステップ
自然妊娠は、排卵された卵子が精子と出会い、子宮内膜に着床することで成立します。それぞれのステップで何が起きているのか、以下で具体的に見ていきましょう。
1.排卵
排卵とは、卵巣内で育った卵胞から成熟した卵子が排出される現象です。卵胞ホルモン（エストロゲン）の分泌量が増えて一定のレベルに達すると、下垂体から黄体形成ホルモン（LH）が大量に分泌され（LHサージ）、このLHサージによって排卵が引き起こされます。
排卵が起こると、黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌量が増え、基礎体温は上がります。排卵は通常生理予定日のおよそ14日前に起こり、排出された卵子の寿命は約24時間とされています。排卵された後、卵子は卵管に取り込まれて精子と出会う機会を待ちます。
2.性交渉・射精
性交渉によって精子が女性の体内に送り込まれると、精子は腟内から子宮口、さらに卵管へ移動します。排卵の時期は、子宮の入口にあたる子宮口や子宮頸管が頸管粘液で満たされ、精子が通りやすい状態です。精子は子宮頸管から卵管まで進みます。
女性体内での精子の寿命はおよそ72時間前後で、この間に卵管膨大部で運よく卵子と出会うと受精が成立します。適切なタイミングの性交渉は、妊娠成立のためには非常に重要なポイントです。
3.受精
性交で体内に入った精子が卵管膨大部で卵子と出会い、1つの精子が卵子に出会った結果受精が起こります。約1億以上放出される精子のうち、実際に到達できるのはごくわずかです。
受精が成立すると、受精卵は2つ、4つと細胞分裂を始め、卵管内を進んで子宮に向かいます。排卵後は黄体ホルモンの作用で子宮内膜がすでに厚くなり柔らかい状態となり、受精卵が着床しやすい環境が整えられています。
4.着床
受精卵は受精後に細胞分裂を繰り返しながら卵管を通過し、子宮内膜に接触して透明帯を破ってもぐり込むことで着床が開始します。子宮内膜はホルモンの影響で厚く柔らかくなり、受精卵が内膜に侵入しやすい環境に整えられています。
着床の進行に伴って胎盤形成が始まり、着床が成立して初めて妊娠が成立したと言えます。
年代別の妊娠の可能性を広げる方法
妊娠の可能性を広げる方法は、基本的にどの年齢でも変わりません。しかし、年齢によって妊娠しやすさは変わってくるため、医療機関への相談するタイミングも変えたほうが良い場合もあります。年代別に妊娠のために意識したいことをご紹介します。
20代
20代は妊娠の可能性が他の年代に比べて高い状態です。一般的に卵子の質や数も良好で妊娠しやすい年代であり、前述のとおり排卵日を意識してタイミングを計って性交渉することで、妊娠の確率を高めることができます。その他にも禁煙や過度の飲酒を避け、十分な睡眠や栄養バランスのとれた食事を意識し、妊娠しやすい体づくりを目指しましょう。
ただし、20代でも不妊症である可能性はあります。日本生殖医学会のサイトでは、不妊の頻度として25～29歳は8.9％としています1）。不妊症は「妊娠を望む健康な男女が、避妊をしないで性交していたにもかかわらず、1年間妊娠しない場合」と定義されており2）、1年間妊娠しない場合は医療機関の受診を検討するようにしましょう。
30代
30代の妊娠率は20代よりやや低下し、特に35歳を過ぎると低下率が顕著になります。妊娠を希望する場合、生活習慣を整えるほか、やはり排卵日を予測してタイミングをとることを心がけるようにしましょう。
20代の時よりも排卵日の予測を正確にするために、排卵日予測検査薬の使用や、場合によっては早いうちから不妊治療を提供している医療機関に相談することも選択肢となります。医療機関では超音波検査で排卵日を予測することもできるため、より精度の高い予測ができます。
また、アメリカの生殖医学会では、女性の年齢が35歳以上の場合は6か月で評価と治療を開始する必要があるとしています3）。日本でも年齢が高い場合には、妊娠しない期間が1年未満でも検査と治療を開始したほうがよいという考えが一般的になっているため、35歳以上では早期の受診も検討するようにしましょう。
40代
40代は不妊治療を実施しない状態での妊娠（自然妊娠）の可能性は低く、1周期あたりの妊娠率は、アメリカ生殖医学会のサイトでは5％未満とされています4）。不妊治療を実施した場合でも20代・30代と比較すると妊娠率は下がるため、40代での妊娠を希望する場合は、なるべく早期に医療機関の受診を検討することが望ましいといえます。
また、40代では不妊治療の中でも体外受精・顕微授精が選択されるケースも多いですが、体外受精・顕微授精が保険適用になる条件として、43歳未満という年齢の条件もあります5）。年齢的な条件も踏まえて、早い段階で医療機関に相談することを検討しましょう。
不妊検査や不妊治療を受けるカップルの割合
2021年の国立社会保障・人口問題研究所の調査では、不妊を「心配した」経験がある夫婦は全体の約39.2％、つまり約2.6組に1組にのぼります。さらに、不妊の検査や治療を受けたことがある夫婦は22.7％、およそ4.4組に1組の割合という結果でした6）。
2002年の同じ調査では、不妊の心配をしたことがある夫婦は26.1％、不妊症の検査や治療経験がある夫婦は12.7％であり7）、約20年でそれぞれ10%以上も割合が増えていることになります。
晩婚化や加齢、婦人科領域の疾患などの女性側の身体的要因に加え、男性側にも約半数は不妊の原因があるとされています。一言で不妊と言っても、さまざまな原因が絡み合って存在します。
不妊症は多くの人が直面する問題で、近年では不妊検査や不妊治療の需要が高まっています。また、社会的にも不妊治療と仕事の両立支援などの課題解決に向けた動きが進んでいます。
妊活をカップルで話し合うべき理由
妊活はパートナーと協力して行うものです。どちらか一方が頑張るものではありません。2人で支え合って妊活するためにも、目指す方向性と取り組む方法を話し合っておきましょう。
希望する子どもの人数やライフプランをすり合わせるため
妊娠・出産・育児の計画は、男女それぞれのライフプランやキャリア設計に直結しています。子どもは何人希望するか、いつまでに産みたいか、仕事とどう両立するかを事前に話し合い、お互いの価値観や希望をすり合わせておきましょう。
不妊治療の実態からも、必要なら早めに治療を開始できれば妊娠の可能性は高まります。早期にパートナーと綿密に計画を立て、心身の負担軽減やスムーズな妊活につなげましょう。
このような話し合いは、不安を共有して支え合う基盤をつくるためにも重要です。
具体的な妊活方法を共有するため
カップルでどのように妊活に取り組むか話し合って共有することは、妊活に当事者意識を持つためにも非常に大切です。お互いの生活習慣や健康状態を知っておき、協力し合えるようにしましょう。
例えば、生理周期や排卵日を2人で把握することで、妊娠につながりやすいタイミングを共有することができます。最近はスマートフォンのアプリなどで基礎体温の記録が共有できますので、必要に応じて利用してみましょう。
男性側の問題にも目を向けることが大切であるため
妊活や不妊治療は、パートナーと2人で取り組むものであり、不妊の原因は女性だけの問題ではありません。
WHO（世界保健機関）による不妊症の原因調査では、「男性のみ」と「男女ともにあり」を合わせると48%という結果であり、約半数は男性側にも原因があることが知られています。
不妊治療は通院回数や処置などで女性側の身体的・時間的負担が大きくなりがちですが、男性も積極的に協力して支え合う気持ちを持ってもらうことが大切です。
パートナーと一緒に取り組むべく、お互いの体の様子を共有し、教え合える関係性を築くことが大切です。
話し合いが精神的サポートにも役立つため
妊活や不妊治療は、心身に大きな負担がかかることがあります。1人でストレスを抱え込むと精神的に追い詰められやすくなるため、日頃からパートナーと話し合いましょう。
お互いの気持ちや状況を理解し合えるように、日頃から積極的にコミュニケーションを取るように心がけます。パートナーの存在が精神的な支えとなり、妊活に取り組む上での心理的負担を軽減するでしょう。男性側の問題にも目を向け、2人で支え合えれば妊活を前向きに進めやすくなります。
妊娠しやすい体づくりのための習慣
妊娠しやすい体づくりのためには、 医療の力を借りるほか、生活習慣を整えることも非常に重要です。以下で、毎日の生活で取り組みたいことを具体的にご紹介します。
基本的な生活習慣
妊娠しやすい体づくりのためには、妊娠前から生活習慣を整えることが重要です。妊娠後に生活習慣を急に変えるのは難しい場合も多く、妊活の時点から規則正しい食事や適度な運動、十分な睡眠を心がけましょう。
食事
妊娠しやすい体づくりには、1日3食バランスの取れた食事が基本です。主食・主菜・副菜に加え、牛乳・乳製品や果物も適切に組み合わせるように心がけ、特に以下の栄養素を含む食品を積極的に摂取しましょう。妊娠前からの体づくりに欠かせない栄養素です。
鉄：レバー、赤身の魚、大豆、ひじき など
葉酸：ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、納豆、いちご など
カルシウム：牛乳、チーズ、ちりめんじゃこ、小魚 など
運動
適度な運動は、健康的な体づくりに役立ちます。全身の血流の促進や筋肉を強化するべく、日頃から体を動かすように心がけましょう。妊娠しやすい体づくりのためには、激しい運動ではなくウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽めの運動が推奨されます。
もし運動時間を確保するのが難しい場合は、家事や通勤など日常の活動時間を増やす工夫をするといいでしょう。無理なく続けることが大切です。
睡眠
適切な睡眠は、妊娠しやすい体づくりに欠かせません。睡眠はホルモンバランスを整え、免疫力アップやストレス軽減にもつながるためです。6～8時間の睡眠を目安として、個人差を考慮して自分に合った睡眠時間を確保しましょう。また、単に睡眠時間を満たすだけでなく、睡眠による「休養感」を得られているかも重要です。質の良い睡眠を取れるようにしましょう。
ストレスケアとリラックス法
ストレスは、妊娠しやすい体づくりのためにもよくありません。ホルモンや自律神経に影響し、「ストレスによって妊娠しにくくなる可能性がある」と結論づけられた調査結果もあります8）。
ゆっくり入浴したり音楽を聴いたり、ストレッチしたりして、心身を休めましょう。瞑想などのマインドフルネスや、趣味や運動などに取り組んで気晴らしするのもおすすめです。リラックスした状態がストレスケアにつながります。
妊活中にやってはいけないこと
妊活中に避けるべきことに、喫煙や過度の飲酒、過剰なダイエットが挙げられます。
煙草に含まれるニコチンや発がん性の物質は、健康に悪影響を与え、生殖能力の低下にも関わっていることが示唆されています。
また、お酒やカフェインの過剰摂取も控えましょう。特に妊娠中の飲酒は胎児の発育に悪影響を与えるため、禁酒が原則です。
過度なダイエットや極端な体重減少も、排卵障害を招いて不妊の原因となる可能性があります。バランスのよい食事と健康的な生活習慣を心がけ、適切な体重キープを目指しましょう。
妊活前に受けたいブライダルチェック
妊活を始める前に、男性女性どちらもブライダルチェックを受けることで妊娠に向けた体の状態を把握することができます。ブライダルチェックは、妊娠に向けた準備の一環として自身の健康状態や潜在的な問題を知るための検査です。
女性の場合、子宮や卵巣の状態を確認する超音波検査、卵巣機能を示すAMH検査、ホルモンバランスの測定、性感染症の有無などを調べる検査が行われます。
男性の場合、精液検査で精子の量や運動率をチェックし、ホルモン検査と性感染症検査で生殖機能の状態を確認します。
妊娠できるかのセルフチェックは？
現在自分が妊娠できる状態なのか、体に問題はないかを正確に確認するには、医療機関でブライダルチェックなどを受けるのが確実です。しかし、中にはセルフチェックで簡易的に確認できるものもいくつかあります。
今回は長野県の妊活支援サイトのチェック項目9）を引用して解説します。
女性向けチェック項目
長野県の妊活支援サイトであげられている女性向けチェック項目は以下のとおりです9）。
1のチェック項目は主に排卵障害の可能性を確認する項目であり、不妊の原因となります。排卵障害の原因の可能性がある小項目も設定されているため、チェック項目に該当しないかしっかり確認するようにしましょう。
小項目の中で「乳首をつまむと白い液やカス状のものが出ることがある」というチェック項目は、高プロラクチン血症でみられる可能性のある症状です。高プロラクチン血症は月経異常や排卵障害を引き起こす可能性があります。
高プロラクチン血症については以下の記事で詳しく解説しているのであわせてご覧ください。
関連記事：高プロラクチン血症とは？原因や症状、治療方法まで解説
2〜4のチェック項目は、それぞれ以下の症状や疾患の影響をチェックするものです。
- 2.「月経痛が激しく、何も手につかないことがある」：子宮内膜症など痛みに関係する疾患
- 3.「月経以外の時でも出血がある」：ホルモン異常や子宮疾患による不正出血の可能性
- 4.「月経時の出血量が多く、毎回貧血になる」：子宮疾患による過多月経や貧血リスク
1〜4にチェックがあった場合は婦人科領域の疾患の可能性があるため、医療機関への受診が推奨されます。
男性向けチェック項目
長野県の妊活支援サイトであげられている男性向けチェック項目は以下のとおりです9）。
1〜3のチェック項目は、それぞれ以下の症状や疾患の影響をチェックするものです。
- 1.「排尿時に痛みがある、発熱がある」：前立腺炎、尿道炎、クラミジア感染症、淋病などの疾患
- 2.「排尿時に血尿が出る」：膀胱がん、尿管がん、尿路結石、腎炎、尿路感染症、腎臓がん、前立腺がんなど
- 3.「睾丸・陰嚢が腫れている、痛みと発熱がある」：精巣捻転などの疾患
1〜3にチェックがあった場合は、不妊治療を実施している医療機関や泌尿器科への受診が推奨されます。
科学的根拠はあるの？絶対妊娠するジンクス
例えば妊婦さんのお腹を触らせてもらうなど、妊娠しやすくなると言われるジンクスの話は、残念ながら基本的に科学的根拠はないものです。
ジンクスを通じて前向きな気持ちになったり、パートナーとの話題にするという活用法はありますが、実際に妊娠に向けた準備を考える際は、排卵日の予測や医療機関での検査・治療、アドバイスなどを受けることを検討するようにしましょう。
おわりに
参考文献
1）日本生殖医学会. Q22 女性の加齢は不妊症にどんな影響を与えるのですか？ 日本生殖医学会ウェブサイト
http://www.jsrm.or.jp/public/funinsho_qa22.html
2）日本産婦人科学会. 不妊症. 日本産婦人科学会ウェブサイト
https://www.jsog.or.jp/citizen/5718/
3）Practice Committee of the American Society for Reproductive Medicine. Fertility evaluation of infertile women: a committee opinion. Fertil Steril. 2021;116(5):1255-1265.
https://www.asrm.org/practice-guidance/practice-committee-documents/fertility-evaluation-of-infertile-women-a-committee-opinion-2021/
4）American Society for Reproductive Medicine. Age and Fertility Booklet. ReproductiveFacts.org.
https://www.reproductivefacts.org/news-and-publications/fact-sheets-and-infographics/age-and-fertility-booklet
5）こども家庭庁. 不妊治療に関する取組. こども家庭庁ウェブサイト
https://www.cfa.go.jp/policies/boshihoken/funin
6）国立社会保障・人口問題研究所. 第16回出生動向基本調査報告書（2021年調査）. 国立社会保障・人口問題研究所ウェブサイト
https://www.ipss.go.jp/ps-doukou/j/doukou16/JNFS16_ReportALL.pdf
7）国立社会保障・人口問題研究所. 第12回出生動向基本調査報告書（2002年調査）. 国立社会保障・人口問題研究所ウェブサイト
https://www.ipss.go.jp/syoushika/bunken/DATA/pdf/129001.pdf
8）川田清弥.“不妊ストレス対処法としてのマインドフルネス瞑想”. J Jp Soc Psychosom Obstet Gynecol.2020 Nov;Vol. 25, No. 2, pp. 85-91.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspog/25/2/25_85/_pdf/-char/ja
9）長野県 健康福祉部 疾病・感染症対策課 母子保健係. 妊活ながの 健康チェック 妊娠について. 妊活ながのウェブサイト
https://ninkatsu.pref.nagano.lg.jp/pregnant/health-check/
