妊活とは?何から始めたらいい?妊活方法を解説

最終更新日時:
2024-01-30
市山 卓彦
医師
torch clinic医師

「妊活」とは、妊娠を希望するカップルが妊娠のために行う活動のことです。
妊活は、生活習慣の見直しや不妊の原因を探るための検査・治療、心理的なサポートなどを含む総合的な取り組みです。妊活の始め方や妊娠しやすい体づくりについてわかりやすく解説します。

妊活とは

「妊活(にんかつ)」は、妊娠を希望するカップルが、妊娠するための健康な体をつくり、妊娠しやすい状態を整えるために行う活動や取り組みのことを指します。特に近年、妊娠に関する情報の普及や不妊治療の進歩により、妊娠を希望するカップルの間で広まった言葉です。

妊活は何から始める?

夫婦で話し合う

妊活は2人でするものであり、パートナー同士の協力が不可欠です。妊活を始める前に、どのような方法で妊活を進めるか、妊娠を希望する時期や頻度、不妊治療をする場合は何歳まで続けるかなど、具体的な目標や計画を話し合いましょう。

基礎体温と​​月経周期の記録

妊活では、排卵日や月経周期を理解し、妊娠しやすいタイミングを把握することが重要です。基礎体温を測定することで、排卵が起きているかどうかをご自身で把握することができます。

ブライダルチェックを受ける

ブライダルチェックは不妊症の予防や、不妊症の原因の早期発見を目的とした検診です。

現在日本では約5組に1組のカップルが不妊治療を受けているといわれており、不妊症は決して珍しくはありません。ご自身の妊娠する力(妊孕性)を早めに知っておくことは、妊活において非常に重要です。

また不妊の原因は男女半々とされているため、夫婦での受診がおすすめです。

妊娠しやすい体づくり

妊娠しやすい体づくりのためには、健康的な食事やストレスの管理、適度な運動など、健康な生活習慣を確保することが重要です。

食生活の見直し

妊活中はバランスの良い食事を取るように心がけることが大切です。しかし、日々の食事だけでは摂取しにくい栄養素もあるため、上手にサプリメントなども取り入れ、補うようにしましょう。

糖質

糖質糖質については、全粒粉のような精製度が低いものを選ぶことが大切です。白い糖質である白米や食パンなどよりも、茶色い糖質のほうが血糖の上昇がゆるやかです。

脂質

脂質については、n-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)の摂取が妊娠成功率を上げることが報告されています。つまり不飽和脂肪酸を多く摂取することを心がけましょう。逆に加工食品やマーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸は排卵障害や精子数減少を引き起こす可能性があるとも報告されているため、避けるようにしましょう。

ビタミン・葉酸

  • 葉酸:葉酸の摂取は、二分脊椎などの神経管閉鎖障害を持つ子どもが生まれるリスクを低下させます。妊娠前1ヶ月から妊娠後3ヶ月の間に葉酸を適切に摂取すること、さらに通常の食事に加え、「モノグルタミン酸型の葉酸」400μgの量をサプリメントにより追加摂取することが推奨されています。
  • ビタミンD:ビタミンDが足りている女性は体外受精での着床率が高いことや、卵巣予備能(卵子の残りの数)が高い傾向があると報告されています。男性では精液所見を改善するとされています。

冷え性対策をする

体が冷えていると、血行が悪くなり子宮に酸素や栄養素が十分に届かず子宮内膜への受精卵の着床がしにくくなると言われています。また同様の理由で卵巣の機能低下にも関連している可能性があります。

40℃前後のぬるま湯にゆっくり浸かる、足首やお腹を冷やさないような服装を心がけるなど、適度に体を温めるようにしましょう。

ストレスを溜めない

ストレスは女性の妊娠に深く関わるホルモン、黄体形成ホルモン(LH)や卵胞刺激ホルモン(FSH)の分泌、エストロゲンの合成を低下させ、月経周期や卵子の質の低下に影響を及ぼす可能性があります。また、ストレスによる自律神経の乱れは不妊症や不育症の原因となります。また男性も、ストレスが精子濃度や運動率、正常形態率などの低下の原因になりえます。

ストレスをなくすことは難しいですが、妊活中はストレスを溜めないよう自分に合った適切な解消方法を見つけるようにしましょう。

十分な睡眠を取る

睡眠障害や睡眠不足が妊娠にとって悪影響を及ぼす可能性があるため、規則正しく質の高い睡眠を取ることが大切です。生殖年齢の成人には6〜7時間以上の睡眠が推奨されています。

また質の高い睡眠を取るために、日中にしっかり太陽の光を浴びたり、適切な運動を行うようにしましょう。

無理なダイエット

ダイエットや不摂生により、エネルギーの摂取量が低かったり、穀物や炭水化物の摂取量が少ない傾向にあると不妊を引き起こす可能性があります。また、朝食を食べないことが多かったり、食事の時間が不規則であることも不妊を引き起こす要因になります。

妊娠しやすいとされるBMIは20から24kg/m²の範囲とされています。過度に太りすぎていたり、痩せすぎていたりすることは不妊の一因になり得るため、適切な体重管理を心がけましょう。

適度な運動

適度な運動を行うことによって血液の流れが良くなります。女性の場合、特に骨盤の中の血流が上がり、生殖器官の働きを良くします。しかし、BMIが25kg/m2 未満の女性が激しい運動を習慣的に行うと、妊娠率が下がる可能性もあるとされています。

このことから、BMI数値にかかわらず、ウォーキングのような負荷の少ない運動を行うことが、安全に妊娠率を向上させる可能性があると考えられます。

妊娠しやすいタイミング

一般的に最も妊娠の確率が高まるのは、排卵日の1〜2日前です。一方、排卵日の6日以前と排卵日の翌日以降は妊娠率が0%になります。

ただし、愛情表現と性交渉は時に別物であり、排卵日に合わせた性交渉が困難なこともあるでしょう。自然なことなので気に病む必要はありません。タイミングをうまく取るのが難しい場合は、torch clinicにご相談ください。

不妊症と不妊治療

不妊症とは

「不妊症」とは、医療の支援なしでは妊娠が成立しない状態のことです。通常は、妊娠を望む男女が「1年間」避妊せずに性交しても妊娠しない場合を指します。ただし女性が排卵障害や子宮内膜症などの理由で不妊となることがあり、年齢が上がると妊娠が難しくなるため、1年を待たずに早めに治療を始めることが望ましい場合もあります。

不妊治療について

2015年の厚生労働省の調査によると、晩婚化などの要因により、不妊の検査や治療を受けたことのある、または現在受けている夫婦の割合は約18.2%とされています。これはおよそ5.5組に1組の割合です。また現在日本では、約14人に1人の赤ちゃんが体外受精などの高度生殖医療で生まれています。

また不妊症は女性にだけ原因があると思われがちですが、実際には約半数で男性側の原因があることが分かっています。

WHOのレポートによると、女性側に原因がある場合が41%、男性側に原因がある場合が24%、女性と男性両方に原因がある場合が24%、原因不明11%であったと報告されています。

不妊治療はカップルごとの原因に合わせて治療を進める必要があります。

不妊治療を受けるタイミング

なかなか妊娠しない・不妊かもしれないと思ったタイミングで受診を

不妊症の定義では、「妊活を始めて1年間妊娠しない場合」とされてはいるものの、妊活に不安や悩みがある方は、思い立ったときに不妊治療専門の医療機関を受診することをおすすめします。30代以降は妊娠率が低下し始めるため、特に将来的に2人以上の子供を持ちたいと考えているカップルや、月経不順など体の不調を自覚されている方は、1年を待たずに医師と相談することが大切です。

よくある質問

妊活中にやってはいけないことはありますか?

喫煙をしている人はなるべく早く禁煙をしましょう。

女性の場合

喫煙は卵巣機能の低下を引き起こします。煙草の主成分であるニコチンはエストロゲン合成を阻害し、その結果、卵巣刺激ホルモン(FSH)の分泌が増加します。またミュラー管ホルモン(AMH)値や採卵数、受精後の胚の分割スピードも喫煙者は非喫煙者に比べて低いことが報告されています。

男性の場合

喫煙は精液の質を低下させます。非喫煙者に比べて喫煙者の精液は、精子の数・運動率・正常形状率が低下することが報告されています。特に、精索静脈瘤を持つ喫煙者は、精子の数が極端に少なくなる確率が非喫煙者の10倍にもなります。さらに、体外受精や顕微授精の結果も、喫煙者は非喫煙者に比べて妊娠率が有意に低く、自然妊娠や生殖補助医療でも同様の傾向が示唆されています。

妊活中に食べてはいけないものはありますか?

食べてはいけないものではありませんが、過剰摂取に注意した方が良い食材はあります。

大豆製品

健康に良いイメージがありますが、イソフラボンの一種であるゲニステインを多く摂取すると、妊娠率が下がる可能性があるとの研究結果が出ています。また、豆乳を過度に飲むと、月経周期が乱れる可能性があるとの報告もあります。

海藻類(昆布・わかめ)

甲状腺機能低下症のある方では、過剰摂取により悪化し、不妊や流産率を上昇させるとの報告があります。

マーガリン・ショートニングなど

トランス脂肪酸は排卵障害や精液・精子量を減少させるとの報告があります。

アルコール

多量の飲酒は、男性では精液所見の悪化、女性では卵胞の発育低下に影響するとされています。